Los atletas, ya sean amateurs o profesionales, buscan constantemente formas de optimizar su rendimiento, mejorar la resistencia y acelerar la recuperación. Si bien una dieta equilibrada y un entrenamiento adecuado son la base, ciertos suplementos pueden proporcionar un impulso adicional. En este artículo, exploramos suplementos respaldados por la ciencia que pueden ayudar a los atletas a alcanzar sus objetivos, mejorar el rendimiento y apoyar la recuperación muscular.

¿Por qué los suplementos son importantes para los atletas?

El entrenamiento intenso aumenta las demandas nutricionales del cuerpo. Los suplementos pueden ayudar a cubrir deficiencias, mejorar la eficiencia energética, reducir el daño muscular y acelerar la recuperación. Sin embargo, no todos los suplementos son efectivos, y su uso debe ser estratégico y personalizado. A continuación, presentamos los suplementos más estudiados para atletas.

Suplementos clave para el rendimiento y la recuperación

1. Proteína en polvo

La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular después del ejercicio. Las proteínas en polvo, como el suero (whey) o alternativas vegetales (soja, guisante), son una forma conveniente de cumplir con los requerimientos proteicos.

• Beneficios: Promueve la síntesis muscular, acelera la recuperación y previene la pérdida de masa muscular.
• Dosis recomendada: 20-30 g de proteína post-entrenamiento o 0.8-1.6 g de proteína por kg de peso corporal al día, dependiendo de la intensidad del entrenamiento.
• Nota: Las proteínas vegetales pueden ser igual de efectivas si se combinan fuentes para obtener un perfil completo de aminoácidos.

2. Creatina monohidrato

La creatina aumenta las reservas de fosfocreatina en los músculos, proporcionando energía rápida para ejercicios de alta intensidad, como levantamiento de pesas o sprints.

• Beneficios: Mejora el rendimiento en ejercicios de corta duración, aumenta la fuerza y apoya la recuperación muscular. Estudios muestran un aumento del 5-15% en la fuerza máxima.
• Dosis recomendada: Fase de carga opcional de 20 g al día (dividida en 4 dosis) durante 5-7 días, seguida de 3-5 g al día como mantenimiento.
• Nota: Tómala con carbohidratos para mejorar la absorción; es segura y efectiva incluso en atletas vegetarianos.

3. Beta-alanina

La beta-alanina es un aminoácido que aumenta los niveles de carnosina en los músculos, ayudando a amortiguar el ácido láctico durante el ejercicio intenso.

• Beneficios: Mejora el rendimiento en actividades de alta intensidad de 1-4 minutos, como carreras de media distancia o entrenamientos HIIT, y retrasa la fatiga muscular.
• Dosis recomendada: 2-5 g al día, preferiblemente dividido en dosis para evitar hormigueo (parestesia).
• Nota: Los efectos son más notables tras varias semanas de uso constante.

4. Cafeína

La cafeína es un estimulante que mejora el enfoque, la resistencia y el rendimiento en ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.

• Beneficios: Aumenta la alerta, reduce la percepción del esfuerzo y mejora el rendimiento en deportes de resistencia. Estudios muestran mejoras del 2-5% en el rendimiento.
• Dosis recomendada: 3-6 mg por kg de peso corporal, 30-60 minutos antes del ejercicio (por ejemplo, 200-400 mg para una persona de 70 kg).
• Nota: Evita tomarla tarde en el día para no afectar el sueño; la tolerancia puede desarrollarse con el uso prolongado.

5. Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) o aminoácidos esenciales (EAA)

Los BCAA (leucina, isoleucina, valina) y los EAA apoyan la síntesis muscular y pueden reducir el daño muscular durante entrenamientos prolongados.

• Beneficios: Útiles para deportes de resistencia o entrenamientos en ayunas, ya que previenen la degradación muscular. Los EAA pueden ser más efectivos que los BCAA solos.
• Dosis recomendada: 5-10 g de BCAA o 6-15 g de EAA antes o durante el ejercicio.
• Nota: Si consumes suficiente proteína, los BCAA pueden no ser necesarios, ya que la dieta ya los proporciona.

6. Magnesio

El magnesio es crucial para la contracción muscular, la producción de energía y la recuperación. Los atletas pueden perder magnesio a través del sudor, aumentando el riesgo de calambres.

Nota: Combínalo

Beneficios: Reduce los calambres musculares, mejora el sueño y apoya la recuperación.

Dosis recomendada: 200-400 mg al día, preferiblemente en forma de citrato o glicinato, tomado por la noche.